薬剤師のやましたが解説します!
皆さんビタミンと言われて何をイメー時するでしょうか?
「生きていくうえで必要なもの」
「食事やサプリメントから摂取するもの」
といったぼんやりとしたイメージはあると思いますが、ビタミンが体の中で、どのような働きをしているか詳しくわからないですよね。
そこで、ビタミンの種類に関して、また体の中でビタミンがどのような働きをしているのかについて解説しました。
ぜひ参考にして、健康な体作りに生かしてください。
ビタミンとは?簡単に説明します。
結論から言いますと、ビタミンは、健康の維持と免疫機能に欠かせない栄養素です。
ビタミンの言葉にある「VITA」はラテン語で「生命」や「活力」といった意味が込められています。
またビタミンは、ほかの栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質、ミネラルと並んで、5大栄養素とも言います。
5大栄養素についての記事はこちらにまとめていますので、こちらを参照してください。
ビタミンは体に必要な栄養素ですが、種類はどのようなものがあるのでしょうか?
ビタミンは大きく2つにわけることができます。
- 油の性質を持つ脂溶性(しようせい)ビタミン
- 水の性質を持つ水溶性(水溶性)ビタミン
2つのビタミンの性質をまとめました。
- ビタミンA・D・E・Kが該当する。
- 油に溶ける性質なので、体の脂肪組織や肝臓に蓄積されやすい。
- ビタミンAとDは蓄積されやすい⇒とりすぎは過剰症で体によくない
- ビタミンB群、C、葉酸などが該当する。
- 水に溶ける性質なので、蓄積されにくい。
- 蓄積はほぼなく、とりすぎても尿として排出される。
このようにビタミンは2つに分けられます。
簡単に言うと油のような性質をもつのか、水のような性質をもつのかで性質が大きく異なります。
このようにビタミンの性質を覚えておくことで、どのように摂取すればよいか、判断できるようになります。
ぜひ、ビタミンの2つの種類を覚えておくようにしましょう。
ビタミンの詳しい種類について
ビタミンは大きく分けて2つの種類がありますが、全体では一般的に以下の13種類のビタミンが存在します。
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ビタミンC
- 葉酸
- ナイアシン
- ビオチン
- パントテン酸
これらのビタミンはそれぞれが役割分担で、効果を発揮しています。
体内で必要とされる量はわずかですが、ビタミンは体内で合成することができません。実際、日本人のビタミン摂取量は不足しています。
そのため、常に途切れることなく体内で維持できるよう、食事やサプリメントなどでこまめに補うことが必要です。
脂溶性ビタミンのそれぞれの役割
ビタミンA
主な働き | 皮膚や粘膜を正常に保ちます。暗い場所に目が慣れる能力や視力の低下を防ぎます。 |
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推奨量*1(又は目安量*2) | 900µgRAE *6 (3000IU *7) |
耐容上限量*3 | 2700µgRAE (9000IU) |
成人1日最大薬用量*4 | 4000IU |
推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安*5 | うなぎのかば焼き(1/2尾) にんじん(約3/4本) |
補給を特に心がけた方が良い人 | うす暗い所で物が見えにくい人 肌が乾燥してカサカサする人 妊婦・授乳婦*8 |
*1推奨量/ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1日当たりの量
*2目安量/ほとんどの人に不足状態がみられない1日当たりの量(推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される)
*3耐容上限量/ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない 1 日当たりの最大量(*1*2*3 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4成人1日最大薬用量/「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*5推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安/『日本食品標準成分表 2010』を基に算出(協力:女子栄養大学出版部)
*6RAE:レチノール活性当量
*7IU:国際単位
*8妊娠3ヵ月以内または妊娠を希望する女性は、医師または薬剤師にご相談ください。(妊娠前3ヵ月から妊娠3ヵ月までの間にビタミンAを1日1万単位以上摂取した妊婦から生まれた児に先天異常の割合が上昇したとの報告があるためです。)
ビタミンD
主な働き | カルシウムとリンの吸収を促進します。骨や歯の形成に役立ちます。 |
---|---|
推奨量*1(又は目安量*2) | 5.5µg(目安量) (220IU*6) |
耐容上限量*3 | 100µg(4000IU) |
成人1日最大薬用量*4 | 400IU |
推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安*5 | 干しいたけ(大4.5枚) ちりめんじゃこ(大さじ約2杯) |
補給を特に心がけた方が良い人 | 妊婦・授乳婦老年期の人骨や歯の弱い人 |
*1推奨量/ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1日当たりの量
*2目安量/ほとんどの人に不足状態がみられない1日当たりの量(推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される)
*3耐容上限量/ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない 1 日当たりの最大量(*1*2*3 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4成人1日最大薬用量/「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*5推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安/『日本食品標準成分表 2010』を基に算出(協力:女子栄養大学出版部)
*6IU:国際単位
ビタミンE
主な働き | 動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成を抑えます。手足の血液の流れを活発にします。ホルモンの分泌を円滑にします。 |
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推奨量*1(又は目安量*2) | 6.5mg(目安量)*6 |
耐容上限量*3 | 900mg *6 |
成人1日最大薬用量*4 | 300mg |
推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安*5 | べにばな油(大さじ約2杯) アーモンド(15粒) |
補給を特に心がけた方が良い人 | 冷え症の人、肩のこる人 生理不順の人、老年期の人 |
*1推奨量/ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1日当たりの量
*2目安量/ほとんどの人に不足状態がみられない1日当たりの量(推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される)
*3耐容上限量/ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない 1 日当たりの最大量(*1*2*3 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4成人1日最大薬用量/「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*5推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安/『日本食品標準成分表 2010』を基に算出(協力:女子栄養大学出版部)
*6α-トコフェロールについて算定
ビタミンK
主な働き | 血液を凝固させることで、止血に役立ちます。骨や歯の形成に役立ちます。 |
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推奨量*1(又は目安量*2) | 150µg(目安量) |
耐容上限量*3 | - |
成人1日最大薬用量*4 | フィロキノンとして 50mg(医療用) |
推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安*5 | 糸引き納豆(1/2パック) ほうれん草(約1/3束) |
補給を特に心がけた方が良い人 | 内出血しやすい人 抗生物質をのんでいる人 |
*1推奨量/ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1日当たりの量
*2目安量/ほとんどの人に不足状態がみられない1日当たりの量(推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される)
3耐容上限量/ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない 1 日当たりの最大量(123 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4成人1日最大薬用量/「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*5推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安/『日本食品標準成分表 2010』を基に算出(協力:女子栄養大学出版部)
水溶性ビタミンのそれぞれの役割
ビタミンB1
主な働き | 糖質からエネルギーをつくり出すときに役立ちます。神経の機能を正常に保ちます。 |
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推奨量*1(又は目安量*2) | 1.4mg |
耐容上限量*3 | - |
成人1日最大薬用量*4 | チアミン塩酸塩の場合 30mg |
推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安*5 | 豚肉(ヒレ)(143g・ヒレカツ約1.5枚) 大豆(1・1/5カップ) |
補給を特に心がけた方が良い人 | 疲れやすい人眼精疲労になりやすい人 肩こりや腰痛の人激しい運動をする人 |
*1推奨量/ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1日当たりの量
*2目安量/ほとんどの人に不足状態がみられない1日当たりの量(推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される)
*3耐容上限量/ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない 1 日当たりの最大量(*1*2*3 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4成人1日最大薬用量/「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*5推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安/『日本食品標準成分表 2010』を基に算出(協力:女子栄養大学出版部)
ビタミンB2
主な働き | 脂質の代謝に役立ちます。動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の分解に役立ちます。皮膚・爪・毛の成長をうながします。 |
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推奨量*1(又は目安量*2) | 1.6mg |
耐容上限量*3 | - |
成人1日最大薬用量*4 | 30mg |
推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安*5 | 鶏卵(中約7個) 牛レバー(約55g) |
補給を特に心がけた方が良い人 | 肌あれが気になる人口内炎になりやすい人 発育ざかりのお子様 |
*1推奨量/ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1日当たりの量
*2目安量/ほとんどの人に不足状態がみられない1日当たりの量(推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される)
3耐容上限量/ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない 1 日当たりの最大量(123 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4成人1日最大薬用量/「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*5推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安/『日本食品標準成分表 2010』を基に算出(協力:女子栄養大学出版部)
ビタミンB6
主な働き | たん白質の代謝に役立ちます。神経の機能を正常に保ちます。 |
---|---|
推奨量*1(又は目安量*2) | 1.4mg |
耐容上限量*3 | 60mg |
成人1日最大薬用量*4 | ピリドキシン塩酸塩の場合 100mg |
推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安*5 | さんま(約2.5尾) バナナ (約3本) |
補給を特に心がけた方が良い人 | 肌あれが気になる人口内炎になりやすい人 発育ざかりのお子様、妊婦 |
*1推奨量/ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1日当たりの量
*2目安量/ほとんどの人に不足状態がみられない1日当たりの量(推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される)
3耐容上限量/ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない 1 日当たりの最大量(123 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4成人1日最大薬用量/「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*5推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安/『日本食品標準成分表 2010』を基に算出(協力:女子栄養大学出版部)
ビタミンB12
主な働き | 赤血球の生成を助けます。神経の機能を正常に保ちます。 |
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推奨量*1(又は目安量*2) | 2.4µg |
耐容上限量*3 | - |
成人1日最大薬用量*4 | 1500µg |
推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安*5 | 豚レバー(約10g) あさり(約1個) |
補給を特に心がけた方が良い人 | 貧血ぎみの人 野菜だけの食事に偏りがちな人 |
*1推奨量/ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1日当たりの量
*2目安量/ほとんどの人に不足状態がみられない1日当たりの量(推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される)
3耐容上限量/ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない 1 日当たりの最大量(123 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4成人1日最大薬用量/「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*5推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安/『日本食品標準成分表 2010』を基に算出(協力:女子栄養大学出版部)
ビタミンC
主な働き | メラニン色素の生成を抑えます。皮膚や血管などの形成を助けるコラーゲンの生成に役立ちます。エネルギー産生に関わるカルニチンの生成に役立ちます。 |
---|---|
推奨量*1(又は目安量*2) | 100mg |
耐容上限量*3 | - |
成人1日最大薬用量*4 | 2000mg |
推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安*5 | じゃがいも(中約2個) レモン(約1個) |
補給を特に心がけた方が良い人 | しみ・そばかすが気になる人 タバコをよく吸う人 歯ぐきから血の出やすい人 激しい運動をする人 |
*1推奨量/ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1日当たりの量
*2目安量/ほとんどの人に不足状態がみられない1日当たりの量(推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される)
3耐容上限量/ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない 1 日当たりの最大量(123 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4成人1日最大薬用量/「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*5推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安/『日本食品標準成分表 2010』を基に算出(協力:女子栄養大学出版部)
葉酸
主な働き | たん白質を作るのに役立ちます。正常な赤血球の生成に役立ちます。 |
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推奨量*1(又は目安量*2) | 240µg (妊婦480µg) |
耐容上限量*3 | 1000µg |
成人1日最大薬用量*4 | 20mg(医療用) |
推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安*5 | 牛レバー(約25g) ほうれん草(約2/3束) |
補給を特に心がけた方が良い人 | 野菜ぎらいな人貧血ぎみの人 妊婦・授乳婦 |
*1推奨量/ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1日当たりの量
*2目安量/ほとんどの人に不足状態がみられない1日当たりの量(推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される)
3耐容上限量/ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない 1 日当たりの最大量(123 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4成人1日最大薬用量/「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*5推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安/『日本食品標準成分表 2010』を基に算出(協力:女子栄養大学出版部)
ビオチン
主な働き | 脂質・糖質・たん白質の代謝に役立ちます。皮膚の機能を保持します。 |
---|---|
推奨量*1(又は目安量*2) | 50µg(目安量) |
耐容上限量*3 | - |
成人1日最大薬用量*4 | 0.5mg |
推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安*5 | カレイ(約2尾) 大豆(1・1/4カップ) |
補給を特に心がけた方が良い人 | 肌あれが気になる人生卵を毎日たくさん食べる人 |
*1推奨量/ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1日当たりの量
*2目安量/ほとんどの人に不足状態がみられない1日当たりの量(推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される)
3耐容上限量/ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない 1 日当たりの最大量(123 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4成人1日最大薬用量/「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*5推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安/『日本食品標準成分表 2010』を基に算出(協力:女子栄養大学出版部)
ナイアシン
主な働き | 皮膚の機能を保持します。糖質・脂質・たん白質の代謝に役立ちます。 |
---|---|
推奨量*1(又は目安量*2) | 15mgNE *6 |
耐容上限量*3 | 85mg *7 350mg *8 |
成人1日最大薬用量*4 | 60mg |
推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安*5 | まぐろ(赤身)(約80g・刺し身6切れ) たらこ(1/3腹) |
補給を特に心がけた方が良い人 | 肌あれが気になる人 お酒をよく飲む人 激しい運動をする人 |
*1推奨量/ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1日当たりの量
*2目安量/ほとんどの人に不足状態がみられない1日当たりの量(推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される)
3耐容上限量/ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない 1 日当たりの最大量(123 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4成人1日最大薬用量/「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*5推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安/『日本食品標準成分表 2010』を基に算出(協力:女子栄養大学出版部)
*6NE:ナイアシン当量
*7ニコチン酸の量
*8ニコチンアミドの量
パントテン酸
主な働き | 脂質・糖質・たん白質の代謝に役立ちます。 |
---|---|
推奨量*1(又は目安量*2) | 5mg(目安量) |
耐容上限量*3 | - |
成人1日最大薬用量*4 | 30mg |
推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安*5 | 糸引き納豆(約3パック) 豚レバー(約70g) |
補給を特に心がけた方が良い人 | 妊婦・授乳婦 |
*1推奨量/ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1日当たりの量
*2目安量/ほとんどの人に不足状態がみられない1日当たりの量(推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に算定される)
3耐容上限量/ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない 1 日当たりの最大量(123 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4成人1日最大薬用量/「ビタミン主薬製剤製造(輸入)承認基準」より
*5推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安/『日本食品標準成分表 2010』を基に算出(協力:女子栄養大学出版部)
ビタミンを効率よくとるには?
上記でビタミンについて詳しくまとめましたが、実際にどのようにすれば効率よくビタミンを摂取することができるのでしょうか?
ビタミンを効率よくとるためにまとめ
- 程よく日光にあたる
- 野菜は旬な野菜を食べる
- アルコールを服用する方は、ビタミンB群に気を付ける
- ビタミンEはビタミンCと一緒に
- 不足分はサプリメントなどを活用する
程よく日光にあたる
ビタミンDは食品から摂るだけでなく、紫外線にあたった皮膚でもたくさん産生されるので、屋外で太陽の光に当たることが必要です。
野菜は旬な野菜を食べる
アルコールやカフェインを毎日飲む人、ストレスがある人などは、ビタミンB群が不足しがちです。バランス良くしっかり摂りましょう。
アルコールを服用する方は、ビタミンB群に気を付ける
野菜やフルーツのビタミン含有量は季節によって異なります。ほうれん草は旬の冬に収穫したものを夏に収穫したものと比べるとビタミンC量が3倍にもなります。
ビタミンEはビタミンCと一緒に
抗酸化効果の高いビタミンEでも、酸化すると力を失ってしまうため、ビタミンCと一緒に摂ることで再び活性化。ビタミンEとビタミンCが協力して活性酸素を除去します。
不足分はサプリメントなどを活用する
必要量が途切れないように、さまざまな種類をマルチにカバーするタイプや、不足している成分を補うタイプなど、自分の食生活に合わせて上手に組み合わせて補充します。
結論、ビタミンは健康のために!と気負うことなく、バランスの良い食事をとれば十分です。
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