ランナーの方必見！カラダに必要な五大栄養素とは？ / 大阪処方せんなしセルフケアなら薬局MANY

やました

薬剤師のやましたが解説します！

ランナーの方必見の栄養摂取のポイントについて解説します！

ランナーの方が一番大事なことは、早く走ることや、長く走るためにコンディションを整えることです。

コンディションを整えずに、無理な運動を行うと、筋肉や関節に疲労が蓄積された状態ですので、この状態では、トレーニングの効果は上がらないばかりか、故障やケガを引き起こすキッカケになります。

五大栄養素をバランスよくとることがコンディションを整えるために必要不可欠ですので、五大栄養素について解説していきます。

一覧

五大栄養素とは？
五大栄養素のそれぞれの役割
ランナーがビタミン・ミネラル不足になるとどうなる？
- ビタミンが不足するとどうなる？
- ミネラルが不足するとどうなる？
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五大栄養素とは？

皆さん小学生の時に習った五大栄養素はご存じでしょうか？

ズバリ五大栄養素とは、

タンパク質
脂質
糖質
ビタミン
ミネラル

上記が五大栄養素となります。

そして人間の体は、食事からなっているので、これらをバランスよく意識して摂取することが大事です。

これらの五大栄養素にはそれぞれ役割があります。

そのため偏った食事になってしまうと、からだのコンディションが整いにくいということです。

五大栄養素の役割についてまとめます。

五大栄養素のそれぞれの役割

五大栄養素には、以下があります。実はそれぞれ異なる役割を持っていますが、３つに分類わけできます。

タンパク質
脂質
糖質
ビタミン
ミネラル

１.からだを作るたんぱく質

タンパク質

皆さんご存じのタンパク質は、筋肉、血、骨、爪や髪の毛などを作る材料となるもので、人が生きていくうえで大変重要な役割を持っています。

体力や免疫にも関係しています。

肉や魚、牛乳・乳製品、卵などに含まれている動物性たんぱく質と、大豆・大豆製品などに含まれている植物性たんぱく質の2種類があります。

動物性、植物性、どちらのたんぱく質もバランスよくとるようにしてください。

【主にたんぱく質を含む食品】肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品

２.エネルギーになる脂質と糖質

脂質

三大栄養素の1つ。少量でも体を動かすための多くのエネルギーとなる栄養素で、体の組織をつくる材料となります。

体温の調節をしたり食べ物が摂れなかった時のエネルギー源になるなど、体にとって必要な栄養素です。

また、魚の油に含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）は脳の神経細胞を作り、脂質はビタミンの吸収を助ける働きもあります。

【主に脂質の含まれている食品】肉、魚、牛乳・乳製品、植物油、バター、マヨネーズなど

糖質

糖質は筋肉や体を動かす時に使われるエネルギー源となる栄養素で、また脳の唯一の栄養素となります。

炭水化物が不足すると脳に栄養が行かなくなり、集中力が低下してしまいます。1日中休みなく働いている脳や、成長期のからだに糖質は必要です。

【主に炭水化物の含まれている食品】ごはん、パン、パスタ、餅、うどん、じゃがいも、砂糖

３.からだの働きを調整するビタミンとミネラル

人は、食べたものを消化して栄養素を小腸から体内に吸収します。

吸収した栄養素は体内で「代謝」されて、身体を動かすエネルギー源や身体を構成する一部となります。

この「代謝」には、数多くのビタミン・ミネラルが関与しており、これらは糖質・脂質をエネルギーに変える「エネルギー代謝」や、タンパク質を身体の構成要素と変える「タンパク代謝」を行うために必要不可欠な存在です。

ビタミン

ビタミンは他の栄養素がうまく機能するのを補う役割を持っていて、わたしたち人間にとってなくてはならない栄養素です。

体の調子をととのえ、三大栄養素が体内でスムーズに働けるようにサポートしています。

【主にビタミンの含まれている食品】野菜や果物全般

ミネラル

ミネラル（無機質）はたんぱく質、脂質、炭水化物が体に必要なエネルギーをつくりだす時にその働きを助ける役割や、歯や骨格など体をつくる材料になったり、神経や筋肉の機能をスムーズにするために使われます。

【主にミネラルの含まれている食品】海藻、牛乳・乳製品、小魚、レバーなど

五大栄養素の働きは「エネルギー源、体を作る、体の調子をととのえる」となり、私たちが生きていくうえで必要不可欠な要素となります。

ランナーの方が五大栄養素を摂取することが重要なのはこれらすべての栄養素をバランスよくとることが非常に重要となるためです。

では、これら五大栄養素についてビタミンやミネラルが不足してトレーニングを行うとどうなるのでしょうか？

ランナーがビタミン・ミネラル不足になるとどうなる？

ランナーの活動量は普通の生活者に比べて格段に多いため、身体を維持しトレーニングを行う上で沢山のタンパク質や糖質の摂取が必要です。

しかしそれに比例してビタミン・ミネラルを十分に摂取しないと、せっかく摂ったタンパク質や糖質を効率よく利用することができません。

プロテインはしっかりとるけど、食事が偏れば、タンパク質を上手に利用できないため無駄になってしまう可能性があるということですね。

ビタミンが不足するとどうなる？

ランナーが特に意識したいのはエネルギー代謝に不可欠なビタミンB群です。

ビタミンB1・ビタミンB2は糖質・脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝に関与しており、これらB群が不足するとだるさや疲労感を感じやすくなります。

ときには糖質不足と同じくらい深刻な状況を招くこともあるので注意が必要です。

また、腸管でのカルシウムの吸収を促進させたり骨に沈着させるのを助けるビタミンDが不足すると骨折しやすくなったり、骨がもろくなったりする恐れがあります。

これらのビタミン摂取を心掛けた食事をとりましょう。

ミネラルが不足するとどうなる？

ランナーは、鉄やカルシウムがやや不足傾向にあります。

鉄は血液中に酸素を運ぶヘモグロビンを構成している成分ですが、激しい運動により呼吸量が増え全身への酸素の運搬量が増えると、その分鉄分の必要量も多くなります。

加えて大量の汗とともに鉄が失われると、鉄不足により貧血になります。また、カルシウムが不足すると骨の生成が行われず骨がもろくなる恐れがあります。

他にも、マグネシウムには筋肉を弛緩させる作用があるので、運動中に足がつる人はカリウム、ナトリウム、マグネシウムのバランスが悪い可能性があります。

ナトリウムやカリウムは、お互いにバランスをとることで体内の水分量を調節したり、血圧をコントロールする役割もあるので、様々な食品をバランスよく摂取することが重要なのです。

これらのミネラル摂取を心掛けた食事をとりましょう。

薬剤師・やました

結論！タンパク質、糖質、脂質を管理しているランナーの方は多いけど、ビタミン・ミネラルは忘れがちです。食事から気を付けましょう！

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