もっちー
管理栄養士のもっちーが解説します！
糖質を摂りすぎるとどうなる？
糖質を摂取すると膵臓から「インスリン」が分泌され、その働きによって、筋肉や肝臓、脂肪細胞に糖が取り込まれます。
吸収された糖はエネルギー源としてエネルギー消費されますが、使われなかった分は同じくインスリンの働きで中性脂肪に変えられ、最終的には脂肪細胞に蓄積します。つまり、糖質を摂りすぎ使われないエネルギーが多くなると「脂肪が増える＝太る」のです。
現代人は糖質過多になりやすい
ご飯やパン、麺類などの炭水化物、砂糖たっぷりのお菓子や清涼飲料水など、身の回りには糖質たっぷりの食品が溢れ、いつでもどこでも簡単に手に入るようになっています。
成人の適正な糖質量は、
よく体を動かす人で1日300g程度、デスクワークで200g程度。やせたいなら150g程度がおすすめです。
食品の糖質の目安
ごはん1杯‥…糖質55g
メロンパン1個‥…糖質60g
コーラ1本‥…糖質20g
糖質制限しすぎもNG
糖質に含まれる食物繊維は、大腸内で腸内細菌に分解されると「短鎖脂肪酸」という物質を生み出します。短鎖脂肪酸には様々な健康効果があり、たとえば腸内環境を整えたり、大腸のバリア機能を高めたり、コレステロールの合成を抑制したりします。
過剰な糖質制限による食物繊維の不足には、こうした「短鎖脂肪酸がもたらすうれしい効果を得られなくなる」というデメリットもあるのです。
マイルド糖質制限のすすめ
糖質とうまく付き合いながら、糖質過多を防ぐように心がけましょう。まずは、「マイルド糖質制限」から試してみるのはいかがでしょうか？
市販品の糖質をチェック
【表示の見方】
市販品の栄養成分表示の多くに炭水化物という表記があるかと思います。
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた総称です。
分かりやすく式にすると「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。（食物繊維の表記が無いものも中にはあります。）
炭水化物のうち、カラダの中でエネルギー源として使われるのは糖質です。
糖質1gは約4kcal、食物繊維1gは約2Kcalとなります。
糖質の中でも食物繊維が多いものを選ぶとよいでしょう。
普段の食事から心掛けよう
主食を例にして、糖質量の目安を以下に挙げてみました。
ご飯：1膳 糖質 約60g
食パン：5枚切りのタイプで1枚 糖質 約35g
めん類：１玉 糖質 約50g
では、マイルド糖質制限ということで、普段食べている主食をこのように抑えてみるのはいかがでしょうか？
ご飯：1/2膳 糖質 約30g
食パン：6枚切りのタイプで1枚 糖質 約30g
めん類：半玉 糖質 約25g
最初は物足りなく感じるかもしれませんが、平日だけマイルド糖質制限をしてみたり、主食の量を抑えた分、ヘルシーなおかずを増やすなど工夫をしてみるのもおすすめです。
食物繊維に注目
先ほども登場した食物繊維ですが、他にもこんなメリットがあります。食物繊維は消化吸収されにくいので、糖質と一緒に食べると糖質の吸収スピードを抑える働きがあります。
さらに、肝臓が放出する糖の量を抑制することもわかっています。食物繊維が多い食品群は豆類、おから、納豆、モロヘイヤ、アボカド、ひじき、ゴボウなどの根菜類です。ただし、大豆以外の豆とゴボウは糖質多めなので量に注意しましょう。
マイルド糖質制限の食事に食物繊維を上手に取り入れるといいでしょう。
おすすめレシピ
【鮭の野菜鍋蒸し】
塩鮭……1切れ
キャベツ……30g(大きめの葉1/2枚)
しめじ……40g
えのき……40g
小ねぎ……1g
赤パプリカ……15g
(黄色や緑のパプリカをプラスしても良い)
おろし生姜……少々(チューブで3㎝くらい)
和風だし(顆粒)……小さじ1
料理酒……10cc
水……15cc
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エネルギー 225kcal
糖質 6.3g
たんぱく質 21.6g
食塩 3.2g
脂質 10.1g
下に敷いたキャベツと、その上にのせた鮭やキノコ類、パプリカが彩り豊かに合わさり、おなかだけでなく目も満足させてくれる1品。糖質量の少ない塩鮭を使っていることもあり、糖質はわずか6.3g。クロワッサン1個の糖質量が12gですから、その半分の摂取量で済みます。
【生姜スープ】
4人分(栄養価は1人分で表示)
水……500ml
鶏ガラスープの素……大さじ1
醤油……大さじ2
塩・こしょう……少々
卵……1個
絹豆腐……150g
(3個パックの豆腐のうち1個)
ほうれん草……3束(60g)
生姜……10g
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エネルギー 63kcal
糖質 3.9g
たんぱく質 5g
食塩 3.8g
脂質 2.7g
1人分で糖質はわずか3.9gしかなく、餃子の皮1枚分の糖質量を少し上回る程度。またエネルギーもたった63kcalですので、カロリーを気にすることなく普段の献立に取り入れることができるヘルシースープです。
もっちー
無理せず糖質を抑えてめざせヘルシーボディ！
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